lunedì 18 ottobre 2010

Principi di alimentazione e sport: il podista e i 10 km

Dott. Raffaele Canonico - Responsabile coordinamento area medica sett. giovanile SSC Napoli - Medico dello Sport



“ NON ESISTONO CIBI PARTICOLARI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE, MA SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE GARANTISCE IL RENDIMENTO OTTIMALE”.

Per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.
I cibi devono:
- avere caratteristiche di igiene
- essere di facile digestione
- rispettare le abitudini ed i gusti personali.

Pertanto è necessario:
- raggiungere un sufficiente apporto calorico
- assicurare un ottimale apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e acqua
- condire i cibi in modo da renderli più appetibili possibile. L'appetibilità ne migliora la digeribilità e l'assorbimento. A questo concorre anche una sufficiente masticazione.
 
La PRIMA COLAZIONE deve essere abbondante e ricca di carboidrati (fette biscottate integrali, biscotti secchi e/o integrali, cereali integrali, muesli) uniti a latte parz. scremato, caffè, miele, marmellata, yogurt, frutta e prosciutto crudo o bresaola e grana.

Il PRANZO, non abbondante, necessita di un equilibrio tra cibi prevalentemente proteici e glicidici. Pertanto riso o pasta conditi con sughi non grassi, carne o pesce ed una buona porzione di verdura, preferibilmente cruda e frutta fresca di stagione.
Colazione e pranzo devono garantire una costante disponibilità di energia per tutto l'arco della giornata.

La CENA, leggera, deve avere contenuti prevalentemente proteici come carne o pesce, uova, latte e formaggi.
Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata. Ovviamente non deve mancare una minima quota di glicidi e verdura e frutta.

ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO
La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione dell'allenamento, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.

Si consiglia di:
- assumere alimenti a non meno di 3-4 ore dall'allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). Dopo l'allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2-3 ore. La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli
- non consumare un pasto eccessivo in quanto il fenomeno della digestione determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l'intestino. L'attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare la digestione (il sangue viene sottratto ai muscoli dagli organi digestivi) e a mantenere scarsa l'irrorazione sanguigna al cervello ed ai muscoli
- assumere giuste quantità di glicidi, intesi come zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, ecc.) che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno.

ALIMENTAZIONE E GARA

Prima della gara
Una norma prioritaria è quella di EVITARE INVENZIONI DIETETICHE DELL'ULTIMA ORA. Diete iperproteiche, iperglicidiche, integratori alimentari vari, vitamine e sali minerali ecc. oltre a non moltiplicare le energie dell'atleta, possono addirittura pregiudicarne il rendimento.
Infatti:
- un forte consumo di proteine rischia di alterare il pH del sangue portandolo verso l'acidità. Inoltre aumenta il sovraccarico di scorie metaboliche
- l'eccesso di grassi crea difficoltà digestive
- un eccesso di vitamine e sali minerali non possono essere immagazzinati come scorte e quindi non sono utilizzabili oltre la normale presenza nell'organismo. Può solo essere aggravato il lavoro degli organi deputati al ricambio (smaltimento del surplus).
Inoltre:
- il pasto dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di polisaccaridi (zuccheri complessi come pane, pasta, ecc.) che garantiscono un tasso glicemico del sangue costante per molte ore (tenere presente che i vari principi alimentari vengono resi disponibili per l'organismo solo dopo 5-8 ore dal pasto)
- vanno evitati i cibi "flatulenti", capaci di determinare un notevole sviluppo di gas (carote, fagioli, ceci, lenticchie, pane integrale, alcuni tipi di verdure e frutta
- un eccesso di alcuni zuccheri semplici può determinare una "ipoglicemia reattiva" (o rimbalzo ipoglicemico) e quindi abbassare notevolmente il tasso zuccherino del sangue. Con questo termine si intende la reazione dell'organismo all'ingestione di alcuni zuccheri semplici che, dopo un primo innalzamento dei valori glicemici nel sangue, fanno produrre un eccesso di insulina che tende a riportare la situazione ai valori normali. In relazione alle alte dosi di zucchero ingerito, questo può avvenire in maniera esagerata e tale da abbassare i valori glicemici fino a procurare una ipoglicemia vera e propria ed i sintomi ad essa collegati come stanchezza generale, sudorazione fredda, tremore alle gambe, irritabilità, ecc.
La somministrazione di zuccheri semplici va rimandata al momento del riscaldamento prima della gara. La preferenza va data al levulosio ed al fruttosio che facilitano il rilascio, da parte delle ghiandole surrenali, di catecolamine (amine biogene che possono avere funzioni di neurotrasmettitori o di ormoni, specialmente adrenalina) che inibiscono la produzione di insulina da parte del pancreas. Questo evita l'ipoglicemia reattiva.
Altri zuccheri possono essere somministrati solo durante la gara in quanto la liberazione di catecolamine, derivanti dalla attività fisica, inibisce la liberazione di insulina e quindi evita l'ipoglicemia reattiva.
Dopo il pasto principale e fino a 30-40 minuti prima dell'inizio della gara, possono essere utilizzate delle RAZIONI DI ATTESA composte di frutta e verdura centrifugate, da bere a sorsi ogni 30-40 minuti, oppure bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio), quindi zuccheri semplici uniti a sali minerali e vitamine.
Ricordate che il pasto pre-gara e la cena della sera prima sono importanti, ma è ancora più importante quello che avviene in tutta la settimana prima!

Durante la gara
Una gara prolungata, indipendentemente dalle caratteristiche dell'impegno muscolare, determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi alimentari. Prioritariamente i glicidi, quindi i grassi, ed in parte minore le proteine. Viene anche disperso parte del patrimonio idrico, salino e vitaminico che va opportunamente reintegrato. Esistono in commercio degli alimenti "formula" specifici per questo scopo. Si consiglia somministrarli con acqua o frullati di frutta in modo da ricostituire sia il patrimonio idrico che salino.
In alcune discipline di lunga durata (es.: corse ciclistiche su strada) può essere necessario anche un intervento con cibi solidi, ovvero dei piccoli pasti veri e propri. Questa razione, composta da zuccheri semplici, proteine e lipidi (latte e formaggi magri, uova) deve essere suddivisa in piccole porzioni (non superiori ai 50 gr) e consumata a intervalli regolari.

Dopo la gara
Scopo principale è il recupero fisico reintegrando innanzitutto il glicogeno muscolare e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la correzione dell'acidosi metabolica e l'eliminazione delle scorie.
Dopo un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente del 5% ogni ora dopo lo sforzo).
Alcuni studi hanno dimostrato l'importanza della SOMMINISTRAZIONE GLUCIDICA immediatamente dopo la competizione in quanto nelle prime due ore la velocità di risintesi del glicogeno è maggiore.
Si possono utilizzare snack o altri integratori zuccherati (1-1.5 gr per kg di peso corporeo).
Secondo Coyle entro 30 minuti dal termine della gara andrebbero somministrati 50-100 gr di zuccheri per proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di 500-600 gr nell'arco delle successive 20 ore. Lo stesso Coyle consiglia glucosio, saccarosio e amidi rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa.
Anche in questo caso i centrifugati di frutta e verdura (anche "macedonia di frutta"), addizionati con un poco di sale da cucina ed eventualmente miele, risultano ottimi. Vanno somministrati subito dopo la gara a intervalli di 30 minuti circa in ragione di 200 cc.
Inoltre può essere bevuta acqua minerale alcalina (per bilanciare la acidità del sangue dovuta al lavoro muscolare intenso e prolungato) con aggiunta, per ogni 100 cc, di gluconato di potassio e cloruro di sodio.
Può essere utile anche la somministrazione delle vitamine B6 e B12 in quanto favoriscono la ricostruzione plastica dei tessuti ed il ritorno alla normalità di ammoniemia e azotemia, abbassando anche il tasso di tossicità di alcuni cataboliti.

Il PASTO DOPO LA GARA non deve sovraccaricare l'apparato digestivo:
- per il recupero energetico è bene non affrontare alcun impegno digestivo di rilievo prima che siano passate almeno 2 ore dalla competizione. È questo, in media, il tempo occorrente a far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali
- vanno ridotti notevolmente le proteine animali e gli alimenti acidogeni (carni, uova, pesce, grassi, cereali, ecc.), in modo da non produrre ulteriori scorie metaboliche nel circolo sanguigno
- la preferenza va data ai cibi alcalogeni (latte, frutta, verdura, ecc.)
- l'apporto calorico deve essere inferiore di circa 1/3 rispetto al normale fabbisogno quotidiano.

Segue schema alimentare cena, colazione e pranzo per gara alle ore 16:

Sera prima
Cena h 20
  • buffet di verdure lesse (carote, fagiolini, spinaci, insalata, pomodori) e verdure grigliate (zucchine, melanzane, zucca).
  • risotto al parmigiano 
  • petto di pollo alla griglia 
  • patate al forno 
  • frutta fresca (no banana)
Giorno gara ore 16
Colazione h 8.30
  •   the 
  • latte parzialmente scremato 
  • caffè 
  • fette biscottate integrali 
  • muesli 
  • cereali integrali e biscotti secchi 
  • marmellata e miele 
  • Frutta fresca e/o spremuta di agrumi e/o succhi di frutta
Pranzo h 12.15
  
  • buffet di verdure lesse (carote , fagiolini, zucchine, insalata, pomodori) 
  • pasta corta con sugo (a parte) o condita in bianco con olio extravergine e parmigiano 
  • bresaola e grana 
  • crostata di marmellata senza crema
Dott. Raffaele Canonico - Medico dello sport, nutrizionista

mercoledì 13 ottobre 2010

Pensieri di corsa!


Dopo la partecipazione dell’apams alla X edizione  della Caracciolo Gold Run e in vista della 1^ Capri Dynamica Ratiopharm del 23 ottobre 2010, abbiamo deciso di dedicare gli ultimi 20 giorni  di ottobre al podismo. L'iniziativa Pensieri di corsa! dà la possibilità a tutti i nostri amici di scrivere articoli, inviarci video, foto, curiosità sull’argomento. I materiali più interessanti saranno pubblicati sul blog per discuterne anche insieme ai nostri esperti
Non importa essere degli atleti professionisti per partecipare. Vogliamo condividere con voi l'amore per lo sport e conoscere meglio il mondo di chi ha fatto della corsa la sua passione più grande.
Potete scriverci all'indirizzo info@apams.eu ...sarete voi i nostri autori!

lunedì 11 ottobre 2010

Attraversando i Faraglioni...correndo!!

Capri, regina di rocce,...

... Vi sbarcai in inverno.
La veste di zaffiro
custodiva ai suoi piedi:
e nuda sorgeva in vapori
di cattedrale marina.

... Sulla riva di uccelli immobili,
in mezzo al cielo,
un grido rauco, il vento
e la schiuma indicibile.

... E dal mare, girando intorno a te,
ho fatto un anello d’acqua
che è rimasto sulle onde
a cingere le torri orgogliose
di pietra fiorita…PABLO NERUDA

Fervono i preparativi in vista della 1^ Capri Dynamica Ratiopharm
Il trofeo memorial Giovanni Ruocco andrà allo "scalatore" di via Krupp più veloce
Francesco Pezzella - Napoli Sport Events - Telecaprisport, 8 October 2010

A due settimane dall'evento fervono i preparativi per la 1^ edizione della Capri Dynamica Ratioharm, gara su strada su un percorso di circa 7km suddivisi tra strade carrozzaboli e pedonali, che si terrà il 23 ottobre prossimo sull'isola azzurra. La Napoli Sport Events e la Capri Med stanno lavorando per offrire ai partecipanti tutti i servizi necessari ad affrontare la trasferta. In tal senso, grazie alla collaborazione dello sponsor TEVA - RATIOPHARM, gli atleti dovranno pagare soltanto una quota di partecipazione di 12 euro che comprende il trasferimento di andata e ritorno da Napoli a Capri e viceversa. Nei prossimi giorni sul sito http://www.capridynamicaratiopharm.it/, raggiungibile anche clikkando sul banner in alto nella home page di www.podistidoc.it, verrà pubblicato l'elenco delle strutture turistiche (alberghi e ristoranti) convenzionate che offriranno prezzi scontati a chi vorrà trattenersi sull'isola più del tempo necessario alla partecipazione alla gara. Intanto il gruppo degli aleti di Capri ha deciso di intitolare alla memoria di Giovanni Ruocco, Comandante della Polizia Municipale scomparso trenta anni fa in tragiche circostanze, il trofeo per la scalata di Via Krupp. All'atleta che risalirà nel più breve tempo i 500 metri lungo i tornanti della storica stradina oltre al premio previsto dal regolamento andrà anche il trofeo alla memoria dell'uomo di sport e istituzione che i podisti capresi vogliono ricordare in questa importante occasione. La manifestazione avrà una importante appendice il giorno successivo con la gara per i bambini organizzata nell'ambito della giornata contro l'obesità e le problematiche alimentari dei bambini in collaborazione con la FIMP (Federzione Italiana Medici Pediatri).

lunedì 4 ottobre 2010

La massina performance di Cristiano Giannotti

Oggi mi va di parlare di cosa è la performance per un atleta e da cosa viene influenzata.
In questi giorni mi trovavo, dopo una gara, a discutere con un mio atleta di cosa fosse la performance, e su quali fattori essa si basi.
Spesso, per un calciatore, o un atleta di sport aciclico, la massima performance è molto difficile da raggiungere, ma ancora più difficile, una volta raggiunta, restarci.
Notavo che l'atleta con cui parlavo, non riusciva ad esprimere con chiarezza quale fosse il motivo delle sue ultime prestazioni non al top rispetto al recente passato.
Ancor più difficile era fare un quadro chiaro del momento per spiegare e capire quali ne fossero le cause.
Diciamo che la massima performance, che non è quantificabile con nessun test nè fisico nè tecnico, viene raggiunta da una serie di fattori, tra cui anche la forma atletica.
Per essere al quanto pratici io inserirei 4 fattori che influiscono sulla massima performance, e cioè:

- La condizione mentale;

- Forma fisica;

- Status emotivo generale pre - gara;

- Motivazioni alla massima prestazione in campo.

Condizione mentale: è innegabile che vivere nel periodo agonistico una buona condizione mentale di serenità e tranquillità, favorisce in modo positivo l'approccio allo sforzo fisico e ad uno stato di "accettazione" alle proposte di carico fisico e tecnico. Lo stress, ad esempio, dovuto a diversi fattori personali (analizzabili e discutibili con lo stesso giocatore) influisce sulla volontà e sulla lucidità nell'essere "presenti" alle esercitazioni e alle partite la domenica. Perchè, se ci riferiamo a massima performance, dobbiamo intendere quella condizione che ci permette di eseguire giocate e prestazioni che ci fanno andare al di sopra delle nostre comuni e solite capacità, senza dover "spendere" energie aggiuntive a volte riducendo anche lo sforzo agonistico.

Forma fisica: non spendo molte parole per la forma fisica, perchè è scontato che avere una buona forma fisica, e non mi riferisco all'eccellenza atletica, fa da corollario a tutte le altre condizioni che ho elencato. Fatto sta che, contemporaneamente, la forma fisica spesso è influenzata dalle altre condizioni, le quali se mancano non permettono la massima predisposizione all'allenamento settimanale.

Status emotivo generale e pre-gara: a mio modesto parere, forse lo stato emotivo di un giocatore è quello che influisce di più sulla prestazione e sull'allenamento. E' risaputo che un non ottimo stato di serenità o di turbamento interiore e affettivo ha delle enormi ripercussioni sull'attività agonistica, sin anche alla sospensione temporanea dell'attività nei casi più gravi. Per un tecnico e per lo staff è fondamentale capire ed osservare anche questa evoluzione di un proprio atleta e riuscire a comunicare con lui. Non considerare questo aspetto e continuare a "pretendere" un certo tipo di allenamento può portare ad un calo di prestazione.

Motivazione alla massima performance: questa è una di quelle condizioni che secondo il mio parere determina la massima performance: la volontà di raggiungerla. Ritengo che l'aspetto volitivo e la coscienza di voler arrivare a certi risultati possa anche aiutare a migliorare le altre condizioni. Un aspetto, infatti, importante dello staff tecnico è capire la determinazione di un proprio calciatore e cercare di esaltarlo quando questi è in fase anabolica in senso generale.
Da qui, l'aspetto della comunicazione con i propri atleti riveste un ruolo importante.

Su questo argomento della performance mi piacerebbe avviare un confronto e un piccolo dibattito con i lettori del blog e con chi ne è direttamente coinvolto.
E' ben accetta l'analisi di altri aspetti che ho ritenuto "secondari" a favore di questi.

Cristiano Giannotti